女人生一个孩子就经受一次折磨，少不了老一层、胖一圈。然而，科学的孕期和产后健身运动，不仅能帮助你减轻分娩痛苦，更能有效地控制体重，让你成为窈窕的美丽妈咪。何谓“30”妈咪？就是在怀孕期间体重增长不超过30斤的妈妈。长宁区妇幼保健院产科副主任董淑筠对近两年来该院的孕妇做了统计，发现只有一半的孕妇能将体重控制在15公斤以内，而体重增长超过20公斤的孕妇比例竟然高达约25％－30％。整个孕期平均体重增长应为12.5公斤(11.5～16公斤)，低体重准妈妈可以增加稍多，而对于肥胖的准妈妈应限制体重增加在7公斤～11.5公斤间。

　　 产后恢复始于产前控制

　　“我现在36周，已经长了近30公斤，昏啊！”“你怀孕才6个月，肚子就跟人家临产似的那么大，后面怎么生啊？”不少医生感叹，这年头，营养太好了，要准妈妈们控制体重可不容易。
　　不少孕妇觉得，怀孕期间一切为孩子考虑，绝不能为了保持自己的身材而让宝宝缺少营养，至于自己的身材恢复，等到分娩之后有的是时间减肥。但医生提醒，产后的体形恢复其实从产前的体重控制已经开始了。准妈妈们完全可以在保证胎儿营养完善的前提下将体重控制在15公斤以内，一方面通过饮食控制，另一方面就是孕前操和孕妇瑜珈，动作舒缓、针对放松肌肉、打开骨盆的各种孕妇操训练对顺利分娩很有好处，申城现在大多数专业妇产科医院都教授孕前操，孕妇可以选择学习。

　　产后2－3天，妈妈就可以在床上练习抬腿运动和提肛运动，等出了月子后更可以进行一些如产后操、瑜珈之类的运动来恢复身材。母乳喂养可帮助母亲消化掉孕期储存的脂肪，自己带孩子不仅有助于恢复体形，还对亲子关系的培养非常重要。此外，产后按摩也是减少多余脂肪的不错方法。

　　重视盆底肌肉康复训练

　　除了身材恢复之外，产妇还需要为保证自己将来的生活质量作些准备。董淑筠医生表示，至少有两成的妇女产后会出现盆底肌肉不同程度的损伤，如果不及时进行恢复训练，更年期时容易产生尿失禁等症状。

　　妇女在怀孕时，随着胎儿增大和子宫重量增加，长期压迫骨盆底部，造成肌纤维变形，肌张力减退。在通过阴道分娩的过程中，胎头长时间的压迫扩张使盆底肌肉和筋膜因过度伸展弹性降低，造成产后各种盆腔问题。

 　“就像把重物长时间放到橡皮筋上，等把重物移开了，橡皮筋却难以恢复到之前的弹性状态。”董淑筠医生说。“盆底肌肉康复训练的重要性就体现出来了，它不仅能帮助产妇恢复身材，更重要的是，产后42天以后对盆底8块肌肉的针对性训练，能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低。”此外，产后盆底肌肉康复的直接效果是对产后阴道松弛的治疗，以提高生育后夫妻性生活质量。

　　产前瑜珈助你轻松分娩

　　新妈妈洪兴身材恢复的速度令很多同事羡慕不已。她轻松分娩、恢复身材的秘诀就是每天30分钟的产前（产后）瑜珈。
　　哈达瑜珈会所教练魏立民告诉记者，孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩；增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度；同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适。

　　但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。魏教练为准妈妈们推荐以下几个经典的瑜珈姿势。

　　束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3－5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

　　椅子式膝盖和双脚并紧（或自然分开），向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

  　猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

　　产后瑜珈促你身材恢复

　　产后瑜珈一般出了月子就可以开始做，顺产产妇可自己在家练习，剖宫产产妇需要在医生指导下运动。魏教练说，产后瑜珈主要为了复原身体和恢复身材，因此很多动作都是针对腹部、大腿的练习，而且能起到按摩内部器官的作用。这些练习还有益于改善睡眠、调整情绪。
　　犁式从肩倒立式开始，双手支撑脊椎并吸气。呼气，慢慢把腿举过头项，双脚接触地面。双手在背后伸直，十指交叉。闭上眼睛，放松。结束姿势时，先屈膝，双手支撑臀部身体慢慢滚落到地面。怀孕、分娩让女性的腹部脏器产生位移，这个动作可以对腹部器官进行按摩，同时舒展肩膀、背部肌肉和大腿韧带。
　　腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2－4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
　　婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

　　狙击妊娠纹远离“西瓜肚”

　　“妊娠纹已经从肚子下面蔓延到肚脐上面了，看看又大又圆的肚子，就像一个大西瓜，唉，怎么办啊？”……各大准妈妈BBS、论坛上，妊娠纹永远都是热门话题，围绕着“西瓜肚”的传言也众说纷纭。
　　记者近日专门就妊娠纹问题采访了长宁区妇幼保健院产科副主任董淑筠，了解到90％的孕妇或多或少都会出现妊娠纹———大腿上部、腹部、腰部、臀部及乳房等处皮肤出现许多淡红色或紫色条纹。因为女性怀孕后，一方面皮肤的张力变大，另一方面，肾上腺分泌的糖皮质激素使弹力纤维变性，变得非常容易断裂，而肚子里的小宝贝却在不断地发育，当皮肤组织牵拉过度，弹性纤维就会逐渐断裂，透出皮下血管的颜色形成妊娠纹。
　　董淑筠医生表示，妊娠纹的发生与体质有关，不见得每个孕妇都会有妊娠纹，而妊娠纹的严重程度也会因人而异。分娩过后，随着时间的推移，妊娠纹会逐渐变细变淡渐渐消失，即使留有印痕也是非常淡的银白色，不仔细看是看不出来的，孕妇不必过于担心。
　　同时，孕妇的一些努力也是可以减少妊娠纹出现的几率。专家建议以下预防靓招：

　　1、增强皮肤弹性：怀孕期间要避免摄取过多的甜食及油炸食品，多喝水，吃些对皮肤内胶原纤维有利的食品，帮助皮肤增强弹性。同时多吃吃纤维丰富的蔬菜、水果和富含维c的食物，以此增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能。西兰花、胡萝卜、牛奶、大豆、猕猴桃、西红柿、肉皮、三文鱼、海带等都是不错的选择。
　　2、控制体重增长：胎儿过大往往是妊娠纹出现的主要原因，大部分生双胞胎的孕妇都会出现严重的妊娠纹，所以孕妇控制体重和宝宝的个头是狙击西瓜肚的重要方法。在饮食方面不要摄取太多过高热量的食物，而适度的运动或轻便的家务对增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性效果明显。
　　3、防妊娠纹油＋按摩：随着胎儿的长大，准妈妈的腹壁变得很薄，有时轻轻一碰都会觉得痛，而每天沐浴后在妊娠纹容易出现的部位涂上防妊娠纹油，再伴以适当的按摩，有利于减少纹路的出现几率。

    准妈妈入院准备
　　长宁妇幼保健院妇保科主任施红主任提醒准妈妈，入院前要提前做好生理、心理和物质等各方面的准备。
　　首先，在心理上做好准备。清除一切精神干扰，打消各种顾虑，保持心情舒畅，高高兴兴地迎接分娩期的到来；
　　其次，临产前要做好清洁工作。将卧室打扫干净，预防产后疾病，有利于身体恢复健康。临近分娩，要透彻地洗个澡，必须是淋浴。此外，在临产前必须吃饱喝足，这是为了能提高产力。另外，临产前还要禁止同房，不然可能会引起阴道和宫颈充血，给分娩带来更多的感染机会。
　　最后，在临产前还要做好必要的生活用品的准备。

　　相关链接：准备入院必备物品

   1、盥洗用品：牙刷、牙膏、梳子、毛巾、茶杯、拖鞋、脸盆、脚盆等；2、个人用品：换洗衣物、卫生巾、成人内衣裤、成人纸尿裤、卫生纸、湿巾纸、前扣式的睡衣或睡袍、舒适的喂奶胸罩、出院时妈妈和宝宝所需的衣服、小儿纸尿裤、柔湿巾等；
　　3、食品：可准备一些巧克力或饼干，以备饥饿和产时接力用。此外，还可准备些人参粉、真空包装蛋糕、100%果汁和弯头麦管等；
　　4、入院绝不能忘记带的重要证件和物品：身份证、医疗保险卡、母子健康手册、有关病历、住院押金等。